Ook als je niet direct afvallen als doel hebt, kan gezond eten hoog op je lijstje met goede voornemens staan. Letten op je voedingspatroon heeft namelijk meer voordelen dan een slank figuur: je hebt meer energie, je huid en haar zijn gezonder en je gezondheid gaat er in zijn algemeen op vooruit. Hoe pak je het aan, gezond eten?

Wat is een gezond eetpatroon?

Een gezond eetpatroon betekent dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lijf nodig heeft om gezond te blijven. Daarnaast gaat het erom dat je niet meer calorieën binnenkrijgt dan je kan verbranden. Zo blijft je lijf gezond en op gewicht. Een diëtist kan je helpen om te bepalen hoe gezond jouw eetgewoonten zijn en waar je eventueel nog verbeteringen kan doorvoeren.

Professionele hulp klinkt misschien heftig, maar het kan een goede manier zijn om wat inzicht te krijgen. Veel mensen hebben namelijk wel een vaag idee wat gezond eten ongeveer inhoudt: veel groente en fruit, goed drinken en voldoende vezels eten. Maar hoe dit precies moet, dat is vaak toch best lastig uit te vogelen.

Daarnaast zijn er talloze mensen die, online of op andere manieren, hun mening over gezond eten verkondigen. Al dan niet op basis van wetenschappelijk onderzoek. De waarheid is dat we veel nog niet weten over gezond eten. Wel weten we zeker dat je deze voedingsstoffen dagelijks nodig hebt:

Voedingsstof Vind je in
Vitaminen Groenten, fruit, granen, vlees, vis, zuivel, peulvruchten
Mineralen Groenten, fruit, granen, vlees, vis, zuivel, peulvruchten
Vezels Volkoren granen, aardappels, groenten, fruit, zaden
Vetten Zaden, noten, olie, boter, vis
Koolhydraten Granen, groente, fruit
Eiwitten (proteïne) Noten, vlees, zuivel, peulvruchten
Vocht Water, groente, fruit


Als je deze voedingsstoffen voldoende en in de juiste verhoudingen binnenkrijgt, heb je een gebalanceerd eetpatroon. Als je gevarieerd eet en niet te veel snoept, is de kans groot dat je dagelijks voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Let wel op: niet alle vitaminen kan je volledig uit je voeding halen. Vitamine D, bijvoorbeeld, maakt je lichaam vooral aan door blootstelling aan zonlicht.

De verschillende voedingsstoffen kort uitgelegd

Oké, je weet nu welke voedingsstoffen je ongeveer nodig hebt en waar je ze uit kan halen, maar wat betekent dat nu concreet? Hier nog wat uitleg over de verschillende voedingsstoffen:

Vitaminen en mineralen

Vitaminen en mineralen leveren geen calorieën op, maar wel belangrijke bouwstoffen voor de cellen in je lichaam. Je lichaam kan de meeste van deze stoffen zelf niet aanmaken, dus moet je ze uit je voeding halen. Van iedere afzonderlijke vitamine is een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vastgesteld, de ADH. Wanneer je gevarieerd eet en voldoende groente, fruit en granen binnenkrijgt, zal je meestal wel aan die hoeveelheden komen.

Vezels

Vezels helpen je spijsvertering gezond te functioneren. Bovendien helpen ze je om langer een vol gevoel te houden, waardoor je minder snel gaat overeten. Voor een volwassene is het advies om dagelijks zo’n 30 tot 40 gram vezels te eten. Als je je vezelinname graag wil verhogen, is het verstandig om ook wat extra water te drinken. Zo voorkom je verstoppingen in je darmen.

Vetten

Er bestaan verschillende soorten vetten: verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten worden hard bij lagere temperaturen, zoals roomboter, kokosolie en harde margarine. Deze vetten zijn minder gezond, omdat ze je cholesterol verhogen, waardoor je bloedvaten schade kunnen ondervinden.

Onverzadigde vetten blijven vloeibaar, zoals olijfolie en zachte margarine. Deze vetten helpen juist om het cholestrol te verlagen. Bovendien leveren ze vitaminen op. In een gezond eetpatroon past voor een gemiddelde vrouw ongeveer 80 gram (onverzadigd) vet.

Koolhydraten

Veel mensen zweren koolhydraten helemaal af in een poging gezonder te eten. Koolhydraten zijn echter de voedingsstof die je lichaam van de meeste energie voorzien. Er bestaan twee soorten koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten worden snel door het bloed opgenomen. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel snel en krijg je een energiepiek. Deze piek zakt echter snel weer in, waardoor je sneller weer honger krijgt en je moe of lusteloos kan voelen.

Meervoudige of complexe koolhydraten geven hun energie langzamer af. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel gelijkmatiger, waardoor ook je energieniveau en hongergevoel meer in balans is. In een gezond eetpatroon is het dus belangrijk om vooral voor deze variant te kiezen. Probeer ongeveer 40 tot 70% van je calorieën uit koolhydraten te halen, dan krijgen je spieren voldoende energie om goed te functioneren.

Eiwitten of proteïne

Eiwitten zijn nodig om je spierweefsel op peil te houden. Daarnaast helpt het je warm te blijven en geeft het langer een verzadigd gevoel. Hierdoor krijg je minder snel weer honger en neemt de kans op overeten af. Je hebt dagelijks 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Iemand van 75 kilo zou dus ongeveer 60 gram proteïne per dag moeten eten.

Vocht

Vocht helpt je lichaam om voedingsstoffen te verwerken en afvalstoffen af te voeren. Daarnaast houdt het je lichaamstemperatuur op peil. Als volwassene is het verstandig om ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht per dag te drinken. Daarnaast haal je nog extra vocht uit je eten, zoals groente en fruit. Sport je veel of is het erg warm, dan is het slim om wat extra water te drinken.

Voedingssupplementen

In principe heb je met een gevarieerd en gezond voedingspatroon geen extra supplementen nodig. Sterker nog: je lichaam neemt de extra vitaminen waarschijnlijk niet eens op, of je ontwikkelt een overschot. Als je toch graag een vitaminepil wil nemen, overleg dit dan even met je huisarts of een voedingsdeskundige. Deze kunnen je adviseren wat in jouw persoonlijke geval het beste is.

Wat kan je beter niet te vaak eten?

Gezond eten gaat er dus om dat je zoveel mogelijk goede voedingsstoffen per calorie binnenkrijgt. Om te voorkomen dat je te veel calorieën binnenkrijgt op een dag, kan je beter ongezondere dingen matigen, zoals suikerrijke snacks en chips.

Een rekenvoorbeeld: gemiddeld heb je als vrouw ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig. Een hele reep karamel zeezout chocolade bevat al bijna de helft daarvan, maar levert weinig voedingsstoffen op. Om dan nog aan je dagelijkse behoefte aan vitaminen, vezels en eiwitten te komen, moet je waarschijnlijk te veel calorieën eten. Dit kan weer leiden tot overgewicht. Het is dus beter om je inname van snoep en vette, ongezonde snacks te beperken.

Naast het beperken van snoep is het beter om niet teveel zout te eten. Dit is slecht voor je bloeddruk en je nieren. Bovendien past je smaak zich aan, waardoor je steeds meer zout nodig hebt om iets lekker te vinden. Let dus een beetje op met zoute producten als chips, pesto en kaas.

10 redenen om gezond te eten

Om gezond eten vol te kunnen houden, is het fijn om te weten waar je het eigenlijk voor doet. Het kan je helpen om voor jezelf de belangrijkste voordelen op te schrijven. Hang of leg ze op een zichtbare plaats, en gebruik ze als motivatie als het even moeilijk is. Dit zijn de belangrijkste 10 redenen om gezond te eten:

  • Je verkleint het risico op hart- en vaatziektes, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker.
  • Je weerstand wordt beter, waardoor je minder snel ziek wordt.
  • Door gezond te eten krijg je meer energie en ben je productiever.
  • Sterkere botten zorgen ervoor dat je later minder snel ouderdomsklachten krijgt.
  • De kans op overgewicht neemt drastisch af als je eetpatroon gezond is.
  • Je huid, haar en nagels glanzen meer en zien er gezonder uit.
  • Gezond eten zorgt dat je meer zin krijgt om te sporten. Hello, fitgirl!
  • Je stoelgang wordt regelmatiger, waardoor je nooit meer zo’n opgeblazen gevoel hebt.
  • Door gezond te eten wordt je hormoonproductie gelijkmatiger. Zeg die PMS maar vaarwel.
  • Avond- en after-dinner-dipjes zijn verleden tijd, want je suikerspiegel blijft gelijkmatiger. Hierdoor heb je de hele dag door energie, in plaats van pieken en dalen.

Gezonde voeding per maaltijd:

Oké, je hebt een globaal idee welke voedingsstoffen je nodig hebt en waarom je gezond wil eten. Maar wat betekent dat nu concreet? In je drukke leven als mama wil je liever niet urenlang etiketjes hoeven lezen in de supermarkt. Gelukkig is gezond eten eigenlijk heel simpel. We geven je per maaltijd een paar tips, die je makkelijk in je eigen eetpatroon kan toepassen.

Gezond ontbijten

Je kent de uitspraak wel: het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Nu is het inderdaad belangrijk om regelmatig te eten, maar de meningen zijn verdeeld over het ontbijt. Sommige experts zeggen dat het beter is om te wachten met eten tot je trek krijgt.

Anderen zijn weer van mening dat je beter hoe dan ook iets kan eten bij het wakker worden. Doe hierin dus vooral wat goed voelt voor jou. Jij kent je eigen lichaam het beste en weet waar je behoefte aan hebt.

Als je besluit te ontbijten, kies dan voor een maaltijd met voldoende vezels. Havermout of andere volkoren pap is hiervoor heel geschikt. Wat diepvriesfruit is hier erg lekker bij, en voegt gelijk wat extra vitaminen toe aan je ontbijt. Ook een bakje magere kwark met wat ongezoete muesli en fruit is een goede start, met alle belangrijke voedingsstoffen. Voor extra vezels kan je hier nog een handje lijnzaad doorheen roeren.

Gezonde lunch

De lunch is vaak de grootste uitdaging om gezond te eten, omdat je die vaak onderweg of op je werk eet. Hier is een goede voorbereiding dus nodig. Salades zijn een goede keus, omdat je dan direct een extra portie groente aan je dag toevoegt. Dit kan je trouwens ook doen door wat sla, komkommer en tomaat op je boterham met kaas te doen.

Een gezonde lunch bestaat uit een portie volkoren granen, een portie eiwit en onverzadigde vetten en een portie groente en fruit. Een volkoren boterham met hüttenkäse, avocado en tomaat past hier prima bij. Maar ook een salade met volkoren rijst, linzen, komkommer en olijfolie is een goed voorbeeld van een gebalanceerde lunch.

Experimenteer hier lekker mee en kijk wat je lekker en handig vindt. Gevarieerd eten is de basis van een gezond eetpatroon, dus wissel regelmatig je favoriete recepten af. Veel lunchgerechten kan je de avond van tevoren al ingepakt in de koelkast leggen. Je hoeft ze dan ’s ochtends alleen maar mee te pakken om ook on the go goed te kunnen lunchen.

Gezond avondeten

Voor gezond avondeten gelden eigenlijk dezelfde regels als voor de lunch: eet gevarieerd en niet te veel. Daarnaast bestaat een gezonde maaltijd uit koolhydraten, vetten, eiwitten en vitaminen. Dit realiseer je met een portie aardappels of volkoren granen, een flinke portie groente en een stukje vlees, vis of een vleesvervanger.

Om de juiste verhoudingen te vinden, kan je je bord denkbeeldig in vier stukken verdelen. Twee stukken vul je met groenten. De andere twee stukken zijn voor de aardappels/granen en het vlees/vis/vleesvervanger. Kies voor een klein bord, zodat je niet per ongeluk te veel opschept in één keer. Probeer daarnaast om zoveel mogelijk voor volkoren te kiezen: volkoren pasta en zilvervliesrijst zijn even lekker als de witte variant, maar leveren meer vezels en complexere koolhydraten op.

Een gezonde avondmaaltijd hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Een lekkere boerenkoolstamppot met een rookworst levert je alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Of wat dacht je van een volkoren pasta met een saus van gehakt en groenten? Of een rijk gevulde pompoensoep met volkoren stokbrood? De mogelijkheden zijn eindeloos en bovendien vaak even lekker als de minder gezonde variant.

Gezonde tussendoortjes

Naast de drie hoofdmaaltijden heb je elke dag ongeveer twee tot vier tussendoortjes nodig, afhankelijk van hoe actief je bent. Gezonde tussendoortjes zijn best lastig, omdat veel snacks die je kan kopen suiker en verzadigde vetten bevatten. Voor gezondere snacks kan je aan de volgende dingen denken:

  • Rauwkost, zoals reepjes paprika of komkommer
  • Rijstwafels
  • Crackers met hüttenkäse of hummus
  • Fruit
  • Een handje ongezouten noten

Ben je de hele dag onderweg? Dan kan gezond eten best lastig zijn, vooral als het gaat om snacks. Zet op zondagavond wat kleine bakjes met tussendoortjes klaar. Deze hoef je dan bij vertrek alleen nog maar in je tas te stoppen. Zo voorkom je ook gelijk dat je gedurende de dag honger krijgt en toch maar een kaascroissant of een chocoladereep koopt.

Hoe houd je een gezond eetpatroon vol?

Als je niet gewend bent om gezond te eten, kan het best even lastig zijn om hier een gewoonte van te maken. Je dagelijkse routine aanpassen kost tijd en doorzettingsvermogen. Probeer daarom niet in één keer je hele patroon overhoop te gooien, maar pas langzaam steeds iets aan. Begin bijvoorbeeld door alle witte granen die je eet te vervangen door volkoren. Dat kost weinig moeite, maar levert je wel veel extra voedingsstoffen op. Zo kan je rustig aan steeds iets veranderen.

Help jezelf een handje door minder ongezonde dingen in huis te halen. Als je hongerig thuiskomt na je werk, is het wel heel moeilijk om die zak chips in de kast te laten liggen. Zorg dus dat er in plaats daarvan lekkere crackers of rijstwafels met zeezout in die kast liggen, zodat je grijpt naar iets met meer voedingswaarde.

Natuurlijk hoef je om gezond te leven niet helemaal door te slaan. Je mag heus nog weleens een stuk chocola of een chipje eten. De meeste voedingsexperts raden aan om de 80/20-regel aan te houden: 80% van wat je eet is gezond, 20% mag iets minder healthy zijn. Wees dus niet al te streng in je gezondheidsleer, dan houd je het ook een stuk makkelijker vol.

Gezond eten zonder honger

Veel mensen zijn bang voor een hongerig gevoel als ze beginnen met gezond eten. Dit is natuurlijk niet de bedoeling! Honger is een signaal van je lichaam dat het voedingsstoffen nodig heeft, en met een gebalanceerd dieet zou je juist al die voedingsstoffen binnen moeten krijgen. Gezond is dus niet hetzelfde als weinig.

Als je niet per se wil afvallen, kan je gewoon 2.000 calorieën per dag eten. Het voordeel van gezond voedsel is dat het relatief weinig calorieën bevat. Lees: je mag er (veel) meer van eten! Neem dus gerust een extra tussendoortje als je merkt dat je je tussen de lunch en het avondeten een beetje flauw gaat voelen.

Tips om gezonder te eten

Heb je na het lezen van deze informatie zin gekregen om aan de slag te gaan met je goede voornemen? Met deze tips lukt het jou met gemak om gezond te eten:

  • Maak een eigen receptenboekje. Experimenteer op vrije dagen een beetje in de keuken en schrijf je favoriete gezonde recepten op. Op internet is meer dan genoeg inspiratie te vinden, dus je vindt vast iets dat je lekker lijkt.
  • Doe slim boodschappen. Plan je boodschappen. Kijk in de aanbiedingsfolder of blader door je receptenboek en maak een boodschappenlijstje. Ook minder vaak boodschappen doen helpt om gezonder te eten. Probeer eens om drie keer per week naar de supermarkt te gaan, in plaats van iedere dag.
  • Ga nooit naar de supermarkt als je honger hebt. De beste tijd om boodschappen te doen is vlak na de lunch. Niet alleen is het er dan heerlijk rustig, je bespaart jezelf een hoop verleiding. Met een knorrende maag is dat koekjesschap namelijk ineens wel erg aantrekkelijk.
  • Kies voor lekker. Sommige mensen denken dat gezond gelijk staat aan afzien. Maar waarom zou je jezelf martelen met rauwe wortels als je helemaal niet van wortels houdt? Gun jezelf de tijd om te ontdekken welk gezond eten je lekker vindt, dan voelt het niet als een opgave.
  • Houd de effecten bij. Neem één keer per week de tijd om bij te houden hoe je je voelt. Waarschijnlijk zal je binnen een week of vier tot zes merken dat je verschil merkt. Misschien krijg je meer energie, voel je je minder vaak opgeblazen of zie je dat je huid verbetert. Door dit bij te houden, weet je weer waar je het voor doet.

Wil je nooit meer iets missen? Bekijk dan onze voordelige abonnementen en krijg de fabulous mama altijd als eerste!